Ejecución: Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.

Respiración:
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

Músculos a desarrollar: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

Ejecucion: Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Respiración:
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.

Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.

Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.

Ejecución: Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.

Respiración:
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Músculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Ejecución: De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.
Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado.
Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes de volver al punto de partida.

Músculos a desarrollar: Triceps.

Ejecución: Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Respiración:
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Músculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Ejecución: De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).

Respiración:
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Músculos a desarrollar: Deltoides , trapecio.

Ejecución:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

Respiración:
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Músculos a desarrollar: Deltoides , trapecio.

Ejecución: Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.

Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.

Respiración:
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

Músculos a desarrollar: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.