Ejecución:De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.

Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

Músculos a desarrollar: Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

Ejecución: Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.
Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.
Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

Músculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Ejecución: Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.

De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
Puedes variar la altura de las poleas.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

Ejecución: Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco

Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

Músculos a desarrollar: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Alimentación:

1ª comida: zumo de naranja y cereales de avena.

2ª comida: 1 sandwich de pavo y una manzana.

3ª comida: salmón a la plancha y verduras ( esparragos)

4ª comida: 100g de jamon cocido y un platano. (opcional batido 50% hidratos 50% proteinas)

5ª comida: ensalada de patatas cocidas y verduras y una pieza de fruta ( kiwi, piña)

Dos veces en semana, podemos alternar el pescado por pechuga de pollo o pasta.

Entrenamiento:

Lunes: Pecho y antebrazo.

- Press inclinado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Press declinado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Abertura sobre banco plano 3 sieres (de 16 a 20 repeticiones)

- Extensión de cables cruzado 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Flexión de muñecas por encima con barra 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Flexión de muñecas por detras con barra 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

Martes: Espalda y gemelos.

- Dominadas 2 series (de 10 a 16 repeticiones)

- Jalon frontal 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalon invertido 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Remo con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevación de talones de pie 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Bici 15 minutos.

Miercoles: Hombro y piernas.

- Press sentado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevaciones laterales 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevaciones inclinadas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Encogimiento de hombro 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl femoral tumbado 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Extensiones de piernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Prensa 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Cinta de correr 15 minutos.

Jueves: Biceps y triceps.

- Curl con barra 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl con mancuerna sentado alterno 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl del predicador cerrado barra z 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl de concentración 3 series (de 18 a 22 repeticiones)

- Press frances 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalones en polea con cuerda 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalon en polea a una mano 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Cinta de correr 15 minutos.

Viernes, sabado y domingo. Desncaso.

Ejecución: Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.

Respiración:
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.

Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.

Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

Músculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Ejecución: Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.

En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.

Respiración:
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma.

Músculos a desarrollar: El bíceps braquial y el bracorradial.

Alimentación:

1ª comida: zumo de naranja, un tazon de mueslick.

2ª comida: 2 sandwich de pavo, 1 platano y un batido de proteínas.

3ª comida: pechuga de pollo a la plancha, arroz blanco y una pera.

4ª comida: 2 sandwich de atún, 1 platano (frutos secos) ( opcional batido de proteínas )

5ª comida: Pasta y una ensalada de verduras ( brocoli)

Entrenamiento:

Lunes: Pecho y antebrazo.

- Press de banca con barra 3 series ( de 6 a 8 repeticiones)

- Press inclinado con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Press declinado con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Extensión de cables cruzado 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Flexión de muñecas por encima con barra 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

- Flexión de muñecas por detras con barra 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

Martes: Espalda y gemelos.

- Dominadas 2 series (de 6 a 15 repeticiones)

- Jalon frontal 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalon invertido 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Remo con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Elevación de talones de pie 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

Miercoles: Hombro y piernas.

- Press sentado con mancuernas 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Elevaciones laterales 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Elevaciones inclinadas 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Encogimiento de hombro 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Curl femoral tumbado 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Extensiones de piernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Prensa 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

Jueves: Biceps y triceps.

- Curl con barra 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl con mancuerna alterno 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl del predicador barra z 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl de concentración 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

- Press frances 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalones en polea con cuerda 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalon en polea a una mano 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

Viernes, sabado y domingo: Descanso.