Ejecución: De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos.

Respiración:
Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible.
Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

Músculos a desarrollar: Gemelos.

Ejecución: Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
Cógete a los agarres laterales del aparato.

Respiración:
Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.

Músculos a desarrollar: Glúteos y femorales.

Ejecución: Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Respiración:
Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

Músculos a desarrollar: Cuadriceps.

Ejecución: Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.
Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.

Respiración:
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

Músculos a desarrollar: Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos.

Ejecución: De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Respiración:
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

Músculos a desarrollar: Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.