1. Ganar músculos: EMPIEZA A COMER…

- Café.Dos tazas de café al dia no sólo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación sino que también reducen el dolor muscular después, en un 48% de los casos. Eso sí, sólo si no tomas café habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin pasarte de 4 tazas al día.

- Atún. El atún es una fuente de proteínas de alta calidad que te aporta los aminoacidos que forman los músculos. Además es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamantorio muy potente para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio, antioxidantes y vitaminas b3 y b12 para mejorar el metabolismo de la energía.

Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B. Además es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acba de publicar se ha visto que la creatina no solo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamanción celular.

2. Ganar resistencia: EMPIEZA A COMER…

Quinoa. El alimento de los incas, no es un autentico cereal pero se cocina como si fuera arroz. Los granos eran para los incas el sustituto de la leche materna, el alimento sagrado. La razón es que es un alimento muy completo por su contenido en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico, destacanto el contenido en lisina y metionina, aminoácidos importantes para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina, respectivamente. Además, aporta grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fosforo y magnesio.La quinoa tiene la ventaja de no tener gluten por lo que se digiere mejor que el trigo y sus derivados y es apta para celiacos. Los panes de quinoa u “avituallaban” los “chasquis” o correos incas que llevaban los mensajes rápidamente de una ciudad a otra.

Lentejas. Las lentejas son ” comida de viejas” …y de resistentes, porque esta legumbre neutrailza los ácidos que producen los músculos durante el entrenamiento. Además son una legumbre que aporta hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico zinc y potasio. Y no olvidemos que es una fuente popular de hierro vegetal para complementar tu dieta.

Almendras. Un alimento facil de llevar y de comer que aporta grasas del tipo insaturado, proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B para reponer el gasto metabólico de los entrenamientos de fondo y vitaminas E antioxidantes. En cuanto a los minerales, son un fruto seco muy completo para los duros entrenamientos de resistencia: aportan hierro necesario para el transporte de oxígeno a los músculos, fósforo y calcio para la transmisión del impulso nervioso y la energía, zinic, potasio y magnesio. Si te preocupan los kilos, las alendras tienen un alto contenido en fibra, por lo que sacian antes que otros frutos secos y se ha comprobado que el consumo moderado de almendras naturales sin sal, no provoca aumento de peso, al parecer por su efecto saciante y laxante.

Alfalfa. Si quieres ser veloz y resistente como un caballo, empieza a comer alfalfa como ellos. La alfalfa es un alimento muy completo aunque dificil de encontrar, es más habitual tomarlo como suplemento en forma de verde de alfalfa, un concentrado de vitaminas y minerales de los germinados de las semillas. La alfalfa es un alimento estimulante muy rico en clorofila que disintoxica y ayuda a asimilar los entrenamientos, eliminando las toxinas acumuladas.

3. Ganar energía: EMPIEZA A COMER…

Mejillones.Los bibalvos como los mejillones, berberechos, almejas, ostras, tellinas, navajas, etc. son alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas y especialmente ricos en hierro muy importante para prevenir anemias ferropénicas, y con zinc que ayuda al metabolismo de la energía.

Espirulina. Es un alga azul rica en vitamina B12 que previene un tipo de anemia perniciosa y mejora el estado del sistema nervioso. Esta vitamina también se encuentra en el hígado, algas marinas, carnes, pescados y lácteos.

Patatas cocidas. A todos los deportistas les da por comer pasta para cargar de glucosa los músculos, pero hay alimentos mejores como las patatas cocidas o asadas con su piel. No sólo aportan hidratos de carbono de asimilación lenta, también contienen proteínas vegetales vitaminas B y C, fibra saciante, magnesio, fósforo, zinc y potasio para regular la hidratación. Son alimentos desintoxicantes por ser alcalinos y ayudan a recuperar la energía al activar el metabolismo. Las patatas de cultivo biológico se pueden comer con piel sin problemas. Prueva la tortilla hecha con patatas cocidas o las patatas con requesón y perejil, son de las recetas más sanas y energeticas para los deportistas.

Alimentos ricos en ácido fólico Que intervienen en la formación de glóbulos rojos y mejora la oxigenación de la sangre. Brecol, coles de bruselas, coliflor, lentejas, garbanzos, berro, espinacas, cacahuetes y cereales enriquecidos.

Regaliz. Es una fuente de azúcares y potasio que estimula las glán dulas suprarrenales y te da una inyección extra de energia. Intenta tomar infusión de raíz de natural pero no sobrepases la dosis, pues puede producir problemas de regulación hídrica por el potasio.

Chocolate amargo. Dos onzas de chocolate por día, con 85% de cacao, reduce el dolor y aumenta la energía en personas con el Sindrome de Fatiga Crónica, sin producir ganancia de peso. El chocolate amargo aumenta la acción del neurotrasmisor serotonina, que se encarga de regular el comportamiento y el sueño.

4. Ganar flexibilidad y evitar problemas articulares: EMPIEZA A COMER…

Salmón. Y otros pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el arenque, sardina, trucha y atún. Su ingesta está asociada a menos sintomas inflamatorios y dolor en enfermedades de las articulaciones.

Curry. La exotica muestra de especias india contiene cúrcuma, una raíz con propiedades antiinflamatorias en la medicína ayurvédica. Los últimos experimentos en laboratorio han confirmado que el extracto de cúrcuma es capaz de reducir la degeneración de cartílago y de mantener a densidad ósea en ratones a los que se les provoca artritis. Un poco de curry en tu vida puede aliviar el dolor y reducir la inflamaciónde las articulaciones puestas a prueba tras un entrenamiento intenso.

Jengibre. También la raíz de jengibre fresca contiene propiedades antiinflamatorias. Actúa como antihistamínico natural e inhive las prostaglandinas proinflamatorias. Puedes tomar la raíz fresca en los platos de verduras cocinados en wok, o añadir jengibre en polvo a los platos de cremas y pures para dar un toque picante y especial.

Cebolla. Las cebollas son ricas en sustacias antiinflamatorias como la quercetina y aportan zinc y selenio para el tejido conectivo. Además mejoran la circulación, estimulan el sistema inmunitario y la formación de glóbulos rojos, por lo que son un alimento para todos los dias en tu forma de comer deportiva.

Alforfón. El alforfón o trigo sarraceno es un antiguo cereal que ha vuelto a aparecer en los platos por su gran contenido en flavonoides como la rutina que protege a los tejidos, especialmente los vasos sanguíneos y previenen enfermedades reumáticas y artríticas.

Piña. La piña natural contiene una enzima proteólica que se llama bromelia y bloquea las protaglandinas inflamatorias, además de aumentar las prostaglandinas antiinflamatorias. Puedes comer piña fresca cada día, y si tienes un golpe fuerte, prueba a colocar una inmediatamente rodaja de piña natural sobre la zona para evitar la hinchazón y reducir el dolor.

Aceite de oliva virgen extra. El “aceite del bueno” es oro liquido para la salud, especialmente para las articulaciones, a las que mantiene lubricadas y jovenes día a día.

5. Tener un estómago plano: EMPIEZA A COMER…

Yogur. Es un alimento vivo porque contiene bacterias prebióticas que repoblan tu flora intestinal, te ayudan a digerir mejor los alimentos, y evitan la hinchazón abdominal. Puedes tomar dos al día, preferiblemente de origen biológico y naturales sin azúcar.

Té. Esta infusión es una fuente de polifenoles antioxidantes que suprimen el crecimiento de bacterias patógenas en el sistema digestivo. Además los ” nuevos” tés como el té verde, blanco, Oolong y pu-Erh ayudan a quemar las grasas y favorecer la pérdida de peso.

Alcachofas. Las alcachofas son una fuente de fibra, que te ayuda a regular en intestino, evitar el estreñimiento y evitan que comas de mas al provocar saciedad. Además contienen unas sustancias amargas que aumentan la secreción de la bilis y mejora la digestión de las grasas. También contiene inulina, un polisacarido que promueve el crecimento de las bifidobacterias y actúa como prebiótico mejorando la flora digestiva, por lo que evita la hinchazón abdominal.

Agua. El agua es el liquido de la vida, la aunténtica fuente de la eterna juventud. Beber entre dos y tres litros de agua al dia, repartidos a lo largo de la jornada, es la mejor forma de evitar ganas peso en la barriga y mantener el estómago en su sitio.

6. Olvidarte de la depresión: EMPIEZA A COMER…

Pescado. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y mantener el buen humor.

Cacahuetes. Son una fuente de carbohidratos complejos que ayudan a evitar los desequilibrios de glucosa en algunos tipos de depresión asociadas a obesidad. También contiene zinc, oligoelemento relaccionado con depresión cuando está en bajas dosis. Al tener un alto conenido el fibra saciante no tiene porqué producir sobrepeso si se toma con su envoltura rojiza y sin aditivos.

Chocolate. El chocolate amargo contiene anandamina, y feniletilamina, unas sustacias curiosas porque actúan como neurotrasmisores y se asocian a sentimientos de placer relajación y bienestar, de ahí que se dice que el chocolate es un sustituto del sexo. Además el chocolate es una fuente de flavonoides antioxidantes que protegen las células del daño por radicales libres.

Cambia la montaña por el mar: tu salud te lo agradecerá. Comer una ración diaria de pescado puede reducír a la mitad el riesgo de padecer cáncer de colon, según un estudio sobre los hábitos alimenticeos de los europeos. Los científicos todavía no están seguros de por qué el pescado mantiene el colon limpio de células cancerígenas, pero barajan diferentes teorías. En realidad, de las más de 500.000 personas encuentadas, las que consumían carne, a diario tenian un 49% más de probabilidaddes de desarrollar un tumor. Aunque obviamente no es lo mismo, prueba a dar el primer paso sustituyendo la ternera por un filete de atún: por su textura y carne roja es el pescado que mas se asemeja. Además como pescado azul que es, contiene una buena cantidad de ácidos Omega 3. Cocínalo a la plancha para que sea mas sano.

Controla tu consumo de vitamina C porque si te excedes puedes acabar produciendo calculos renales. Un equipo de inventigadores de la Universidad Estatal de Washington (EE.UU.) administró 2.000 miligramos de ácido ascorbico (equivalente a 22 veces la cantidad diaria recomendada) a 48 personas diariamente durante una semana. Como consecuencia de ese tratamiento, el 40% de los participantes incrementó en un 10% el nivel de oxalato urinario, uno de los componentes de los cálculos renales. “En lugar de tomar grandes dosis de suplementos, más vale comer alimentos ricos en vitamina C”. Con un vaso grande de zumo de naranja natural y un bol de cereales enriquecidos cubrirás tus necesidades diarias.

Durante un experimento reciente, un grupo de investigadores alemanes, enriqueció la dieta diaria de 31 personas sanas con 1.060mg de calcio y 490mg de fósforo. Cuatro semanas más tarde, el nivel de colesterol LDL de los participantes que habían tomado el suplemento se había reducido en un 6%, en comparación con el de las personas que no habían ingerido más minerales. Este resultado demuestra que el calcio estimula la conversión del colesterol en bilis en el hígado. “La mejor combinación de calcio y fósforo se da en los productos lácteos”. Con un vaso de leche consumirás el 30% de la cantidad diaria recomendada de ambos.

LUCHA CONTRA EL COLESTEROL, ELIMINA TOXINAS Y DESPIDETE DE LA GRASA GRACIAS A LOS CÍTRICOS.

¿Qué tendrán los cítricos que incitan al robo? El primero en sustraer naranjas fué el mítico Hércules, que las cogió del Jardín de las Hespérides (un lugar de leyenda que algunos sitúan en la Península Ibérica). Los gitanillos de Federico García Lorca también se dedicaban a robar limones de losa campos andaluces. Por suerte, tú no necesitas cometer ningun delito para disfrutar de estos tesoros natuales.

> Los cítricos contienen uno de los nutrientes más valiosos par el organismo, el ácido ascórbico (vitamina C para los amigos). Naranjas, mandarinas, limones, limas y pomelos forman el “equipo C” y son indispensables en una dieta sana y equilibrada. “Son muy ricos en ácido ascórbico, un antioxidante muy potente que ayuda a neutralizar los radicales libres y el consecuente envejecimiento celular”. Toma al menos una de estas frutas al día, y protegerás tu piel del paso del tiempo. Además, los cítricos están especialmente indicados para los deportistas, ya que el ácido ascórbico es esencial para la formación de colágeno y tejido fibroso. “La vitamina C también interviene en el proceso de cicatrización y mejora la absorción del hierro de los alimentos a los que acompaña”. Naranjas y limones también ocupan los primeros puestos en la lista de las frutas que ayudan a reducir el colesterol. Además, con cada naranja que comes obtienes el 10% de cantidad diaria recomendada de fibra. Y no acaba ahí la cosa: los pomelos y, de nuevo, las naranjas aportan además una dosis de pectina (una fibra soluble que ayuda al cuerpo a desembarazarse del reguero de toxinas que la cerveza, el café y el tabaco dejan trás de si)