Alimentación:

1ª comida: zumo de naranja y cereales de avena.

2ª comida: 1 sandwich de pavo y una manzana.

3ª comida: salmón a la plancha y verduras ( esparragos)

4ª comida: 100g de jamon cocido y un platano. (opcional batido 50% hidratos 50% proteinas)

5ª comida: ensalada de patatas cocidas y verduras y una pieza de fruta ( kiwi, piña)

Dos veces en semana, podemos alternar el pescado por pechuga de pollo o pasta.

Entrenamiento:

Lunes: Pecho y antebrazo.

- Press inclinado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Press declinado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Abertura sobre banco plano 3 sieres (de 16 a 20 repeticiones)

- Extensión de cables cruzado 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Flexión de muñecas por encima con barra 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Flexión de muñecas por detras con barra 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

Martes: Espalda y gemelos.

- Dominadas 2 series (de 10 a 16 repeticiones)

- Jalon frontal 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalon invertido 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Remo con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevación de talones de pie 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Bici 15 minutos.

Miercoles: Hombro y piernas.

- Press sentado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevaciones laterales 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevaciones inclinadas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Encogimiento de hombro 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl femoral tumbado 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Extensiones de piernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Prensa 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Cinta de correr 15 minutos.

Jueves: Biceps y triceps.

- Curl con barra 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl con mancuerna sentado alterno 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl del predicador cerrado barra z 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl de concentración 3 series (de 18 a 22 repeticiones)

- Press frances 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalones en polea con cuerda 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalon en polea a una mano 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Cinta de correr 15 minutos.

Viernes, sabado y domingo. Desncaso.

Alimentación:

1ª comida: zumo de naranja, un tazon de mueslick.

2ª comida: 2 sandwich de pavo, 1 platano y un batido de proteínas.

3ª comida: pechuga de pollo a la plancha, arroz blanco y una pera.

4ª comida: 2 sandwich de atún, 1 platano (frutos secos) ( opcional batido de proteínas )

5ª comida: Pasta y una ensalada de verduras ( brocoli)

Entrenamiento:

Lunes: Pecho y antebrazo.

- Press de banca con barra 3 series ( de 6 a 8 repeticiones)

- Press inclinado con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Press declinado con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Extensión de cables cruzado 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Flexión de muñecas por encima con barra 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

- Flexión de muñecas por detras con barra 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

Martes: Espalda y gemelos.

- Dominadas 2 series (de 6 a 15 repeticiones)

- Jalon frontal 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalon invertido 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Remo con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Elevación de talones de pie 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

Miercoles: Hombro y piernas.

- Press sentado con mancuernas 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Elevaciones laterales 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Elevaciones inclinadas 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Encogimiento de hombro 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Curl femoral tumbado 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Extensiones de piernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Prensa 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

Jueves: Biceps y triceps.

- Curl con barra 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl con mancuerna alterno 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl del predicador barra z 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl de concentración 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

- Press frances 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalones en polea con cuerda 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalon en polea a una mano 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

Viernes, sabado y domingo: Descanso.