Ejecución: De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.

Músculos a desarrollar: Biceps braquial.

Ejecución: Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.

En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.

Respiración:
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma.

Músculos a desarrollar: El bíceps braquial y el bracorradial.

Ejecución:Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps.
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Respiración:
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

Musculos a desarrollar: Cabeza larga del biceps, braquial y antebrazo.

Ejecución: Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso ,después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.

Respiración: Toma aire al realizar la elevación de la mancuerna, y ve soltando poco a poco hasta llegar abajo, y dar paso al otro brazo.

Músculos a desarrollar: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

Ejecución: Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.

Respiración:
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

Músculos a desarrollar: Cabeza corta (interna) del bíceps.