Ejecución:De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Musculos a desarrollar: Deltoides , trapecio, romboide.

Ejecución:Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.
Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

Musculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.