Ejecución: De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.

Músculos a desarrollar: Biceps braquial.

Ejecución: Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

Musculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.