Ejecución: Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco

Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

Músculos a desarrollar: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Alimentación:

1ª comida: zumo de naranja y cereales de avena.

2ª comida: 1 sandwich de pavo y una manzana.

3ª comida: salmón a la plancha y verduras ( esparragos)

4ª comida: 100g de jamon cocido y un platano. (opcional batido 50% hidratos 50% proteinas)

5ª comida: ensalada de patatas cocidas y verduras y una pieza de fruta ( kiwi, piña)

Dos veces en semana, podemos alternar el pescado por pechuga de pollo o pasta.

Entrenamiento:

Lunes: Pecho y antebrazo.

- Press inclinado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Press declinado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Abertura sobre banco plano 3 sieres (de 16 a 20 repeticiones)

- Extensión de cables cruzado 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Flexión de muñecas por encima con barra 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Flexión de muñecas por detras con barra 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

Martes: Espalda y gemelos.

- Dominadas 2 series (de 10 a 16 repeticiones)

- Jalon frontal 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalon invertido 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Remo con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevación de talones de pie 3 series (de 12 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Bici 15 minutos.

Miercoles: Hombro y piernas.

- Press sentado con mancuernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevaciones laterales 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Elevaciones inclinadas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Encogimiento de hombro 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl femoral tumbado 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Extensiones de piernas 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Prensa 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Cinta de correr 15 minutos.

Jueves: Biceps y triceps.

- Curl con barra 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl con mancuerna sentado alterno 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl del predicador cerrado barra z 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Curl de concentración 3 series (de 18 a 22 repeticiones)

- Press frances 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalones en polea con cuerda 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Jalon en polea a una mano 3 series (de 16 a 20 repeticiones)

- Abdominales inferiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales laterales 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Abdominales superiores 3 series (de 25 a 30 repeticiones)

- Cinta de correr 15 minutos.

Viernes, sabado y domingo. Desncaso.

Ejecución: Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.

Respiración:
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.

Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.

Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

Músculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Ejecución: Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.

En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.

Respiración:
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma.

Músculos a desarrollar: El bíceps braquial y el bracorradial.

Alimentación:

1ª comida: zumo de naranja, un tazon de mueslick.

2ª comida: 2 sandwich de pavo, 1 platano y un batido de proteínas.

3ª comida: pechuga de pollo a la plancha, arroz blanco y una pera.

4ª comida: 2 sandwich de atún, 1 platano (frutos secos) ( opcional batido de proteínas )

5ª comida: Pasta y una ensalada de verduras ( brocoli)

Entrenamiento:

Lunes: Pecho y antebrazo.

- Press de banca con barra 3 series ( de 6 a 8 repeticiones)

- Press inclinado con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Press declinado con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Extensión de cables cruzado 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Flexión de muñecas por encima con barra 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

- Flexión de muñecas por detras con barra 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

Martes: Espalda y gemelos.

- Dominadas 2 series (de 6 a 15 repeticiones)

- Jalon frontal 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalon invertido 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Remo con mancuernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Elevación de talones de pie 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

Miercoles: Hombro y piernas.

- Press sentado con mancuernas 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Elevaciones laterales 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Elevaciones inclinadas 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Encogimiento de hombro 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Curl femoral tumbado 3 series (de 8 a 10 repeticiones)

- Extensiones de piernas 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Prensa 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

Jueves: Biceps y triceps.

- Curl con barra 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl con mancuerna alterno 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl del predicador barra z 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Curl de concentración 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

- Press frances 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalones en polea con cuerda 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

- Jalon en polea a una mano 3 series (de 6 a 8 repeticiones)

Viernes, sabado y domingo: Descanso.

Ejecución: Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.

Respiración:
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

Músculos a desarrollar: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

Ejecucion: Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Respiración:
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.

Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.

Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.

Ejecución: Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.

Respiración:
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Músculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.