No lo vamos a negar, tiene fama de aburrido pero, en cuanto le cojas el tranquillo, descubrirás que es la forma más rápida de liberar endorfinas y de olvidarse del estrés diario. De hecho, muchos deportistas aseguran que las mejores ideas se les ocurren mientras están corriendo. Para superar la pereza, planteate cada entrenamiento como un reto: traza un recorrido fijo y apuntas los tiempos que realizas. Pronto notarás que la mejora es sustancial.
Cuando el recorrido se te quede corto, búscate uno nuevo.
Si acostumbras a practicar cardio en el gimnasio, procura emplear cuantas más máquinas mejor.

AERÓBICO CONTRA ANAERÓBICO.
El entrenamiento cardiovascular tiene dos formas posbiles de afrontarse, aeróbicamente y anaeróbicamente:

El ejercicio aeróbico es todo aquél que no provoca sensación de ahogo cuando se practica, como es el caso de las carreras a trote o de running, ya que el ritmo cardiaco se mantiene suficientemente bajo como para aguantar durante un largo rato. Al realizar una actividad aeróbica, la principal fuente de energía procede de las grasas, por lo que son ideales para mantenerte en tu peso o para quemar eso kilos de más. Eso sí, la sesión debe durar un mínimo de 30 minutos para que notes el efecto.

El ejercicio anaeróbico exige un mayor esfuerzo y, por tanto, requiere más energía. Al faltar el oxígeno, el organismo no recurre a la combustión de las grasas, sino al glucógeno. Este entrenamiento aumenta la capacidad cardiovascular, lo que significa que desarrollarás un mayor potencial cardiaco y pulmonar. Curiosamente, esta mejora te permitirá quemar mas grasas la próxima vez que corras de forma aeróbica, ya que habras aumentado tu umbral anaeróbico (el numero de pulsaciones limite a partir del cual el ejercicio se convierte en anaeróbico). En realidad, ningún ejercicio es 100 por 100 aeróbico o anaeróbico, la balanza se decanta a un lado u otro según el nivel de exigencia del mismo. Lo ideal es alternar ambos sistemas en una proporción de dos sesiones de aeróbico por uan de cardiovascular, o bien intercalarlos en una misma sesión, lo que se conoce como “carrera de ritmos”.

CALCULA TU UMBRAL ANAERÓBICO
A falta de una prueba de esfuerzo, puedes descubrirlo de varias maneras distintas. Aquí tienes tres:

Sobre el papel. Tu frecuencia cardiaca máxima es el resultado de tu edad a 220. ¿Has hecho el calculo? Pues tu umbral se situa en el 60% de esa cifra. Esta formula es válida para el lector medio, no para aquéllos que esten muy en forma… o en un pésimo estado fisico.

Hablando. Si mientras te entrenas puedes mantener una conversación con normalidad, es que tienes suficiente cantidad de oxígeno. Si te cuesta hablar, estás trabajando anaeróbicamente. Es cuestión de encontrar ese nivel límite de pulsaciones. Esta prueba, muy usada por los entrenadores, se conoce como “el test de la cháchara”.

Forzando al maximo. Realiza una carrera prolongada a intensidad máxima para llevar tu sistema cardiovascular al límite, así hallarás tu frecuencia cardiaca máxima. Encuentra el 65% de esa cifra y sabrás, aproximadamente, cual es tu umbral.

MAQUINAS DE CARDIO QUE ENCONTRARAS EN EL GIMNASIO.

Cinta. Junto con la bicicleta estática, la máquina más clásica. Antes de correr con total soltura, tómatelo con calma o puedes dar con tus huesos en el suelo. Intenta andar a paso ligero y termina soltando un poco la zancada, concentrado en no salirte de la cinta. La primera vez seguramente te marearás al terminar y quizá pierdas ligeramente el equilibrio; no te preocupues, no tiene nada que ver con la tensión; se trata del llamado “efecto barco”. Una vez te sientas seguro sobre la máquina, opta por un circuito programado: es mucho más entretenido.

Bicicleta estática. La bici es una apuesta segura, y un ejercicio muy recomendado para aquéllos que sufran problemas de espalda, puesto que no existe el inpacto propio de la carrera. En los gimnasios suelen haber tres tipos: tradicionales, con respaldo y de ciclo indoor. Las dos primeras están indicadas para principiantes. Las clases de ciclo indoor son ideales para castigarse a fondo y mejorar el rendimiento cardiovascular.

Elíptica. Comenzo como un simulador de esquí de fondo, pero pronto fue rebautizada con varios nombres, el más frecuente de los cuales es el de “máquina elíptica”. La primera vez que te subas te costará coordinar los movimientos, pero enseguida le cogeras el tranquillo. Es un ejercicio más completo que la bici y ewvita el impacto en las articulaciones propio de la carrera en cinta. Un consejo: recientemente han aparecido varios estudios que alertan del peligro de pedalear hacia atrás en la elíptica. Al tratarse de un movimiento antinatural, puede desgastar la articulación de la cadera.

Remo. Combina el trabajo de piernas con el de brazos, pero, cuidado, requiere de una buena tecnica de ejecución para no dañarse la espalda. Además, tiene el ligero inconveniente de que trabaja mucho los músculos extensores del tren inferior y flexores del superior, por lo que tendrás que compensar la falta de ejercicio de sus antagonistas.

DESCUBRE LAS PROBABILIDADES QUE TIENES DE SUFRIR UNA LESIÓN:

1. ¿Tienes antecedentes familiares de problemas de rodilla o de espalda?

A) - No (0 p)

B) - Sí (+2 p)

C) - Sí, incluso con cirugía (+3 p)

2. ¿Roncas?

A) - No (0 p)

B) - Sí, pero no muy alto (+1 p)

C) - No estoy seguro, pero descanso bien (0 p)

3. ¿Desgastas las suelas de las zapatillas de forma irregular?

A) - No.Se desgastan uniformemente (0 p)

B) - Hay una pequeña diferencia (+2 p)

C) - Sí, notablemente (+3 p)

4. ¿Cuál es tu índice de masa corporal (IMC)?

A) - Menos de 25 (-2 p)

B) - De 25 a 29,9 (-1 p)

C) - De 30 a 32 (+3 p)

D) - Más de 32 (+5 p)

5. ¿Has fumado alguna vez?

A) - No (0 p)

B) - Sí, pero lo dejé hace años (+2 p)

C) - Fumo de vez en cuando (+3 p)

D) - Fumo todos los días (+5 p)

6. ¿Con que frecuencia comes salmón o atún?

A) - Dos o tres veces por semana (-2 p)

B) - Un par de veces al mes ( +1 p)

C) - Casi nunca (+3 p)

D) - De vez en cuando, pero tambien tomo un suplemento de Omega-3 (-1 p)

7. ¿Tomas algún suplemento multivitamínico diario?

A) - Sí (-1 p)

B) - Cuando me acuerdo (+1 p)

C) - No (+2 p)

8. ¿Cada cuánto tomas ibuprofeno o naproxeno para tratar el dolor muscular?

A) - Casi nunca (-1 p)

B) - Unas cuantas veces al mes (+1 p)

C) - Diariamente (+4 p)

9. ¿Cuantas raciones de lácteos consumes al día?

A) - Una (+2 p)

B) - Unas tres ( 0 p)

C) - Por lo menos cuatro (-2 p)

D) - Ninguna (+4 p)

10. ¿Tomas bebidas con gas habitualmente?

A) - No ( p)

B) - Sí (+2 p)

C) - Claro, pero nunca cola; mas bien refrescos gaseosos (+1 p)

11. ¿Cuántas horas sueles dormir al dia?

A) - De 6 a 8 (-2 p)

B) - 5 (+1 p)

C) - Menos de 5 (+3 p)

D) - Más de 8 (+2 p)

12. ¿Cuántas horas seguidas te pasas sentado en un despacho o trabajo cada dia?

A) - Menos de 1 (0 p)

B) - De 1 a 2 (+1 p)

C) - De 2 a 4 (+2 p)

D) - Más de 4 (+3 p)

13. ¿Cada cuánto haces ejercicio?

A) - Tres veces por semana (-4 p)

B) - Ua o dos veces por semana (+1 p)

C) - Una vez al mes (+3 p)

14. ¿Qué programa se parece mas al tuyo?

A) - Una combinación equilibrada de ejercicio cardiovascular, pesas y estiramientos (-4 p)

B) - Una mezcla variable de ejercicio cardiovascular y pesas (+2 p)

C) - Ejercicio cardiovascular o un programa de pesas exclusivamente (+3 p)

15. ¿Te sientes rígido ?

A) - Al despertarme (+2 p)

B) - Despues de estar sentado un rato (+1 p)

C) - La mayor parte del dia (+ 3 p)

D) - Casi nunca siento rigidez (- 1 p)

MARCADOR DE RIESGO:

O o menos puntos - Casi invulnerable.

Te estiras sin notar tensión y te doblas sin romperte. Pero no te confíes, ni siquiera Michael Jordan fue inmune a las lesiones.

De 1 a 4 puntos - Aprobado en protección.

Tienes pocas probabilidades de verte apartado del deporte por una lesión importante.Corrige los puntos en los que has dado +1 o más.

De 5 a 12 - Prepara el hielo.

Al tirar la moneda no te estás jugando la posesión del balón, si no si ese va a ser el partido en que te lesiones o no. Corrige los puntos de riesgo.

13 o mas - Camino de urgencias.

Ve pidiendo hora al fisioterapeuta y conviértele en tu gurú.

Aunque el número de proteínas y aminoácidos existentes es enorme, hay un puñado de ellas que, ya sea por su función o por su calidad, te ayudan a mantenerte en forma:

PROTEÍNAS:

- SUERO DE LA LECHE.

Es una mezcla de las proteínas que se encuentran en la leche y que son separadas de ella durante el proceso de fabricación del queso. Más tarde se incorporan otros productos como helados, pan, sopas enlatadas, suplementos, etc. Ayuda a combatir el cáncer, el estrés, la hepatitis y la osteoporosis, y mejora el rendimiento atlético y el sistema inmunológico. El suplemento de suero de leche es muy popular debido a su gran calidad y facilidad de digestión.

- CASEÍNA.

Es una de las principales proteínas de la leche de todos los mamíferos, incluyendo vacas, cabras y seres humanos, y es la responsable de un gran porcentaje de las alergias alimentarias. Se utiliza en la fabricanción de queso y requesón y como complemento dietético para alimentos infantiles, pan, pasta o embutidos. Se asimila peor que el suero de leche, pero es más útil para evitar la pérdida de las proteínas del músculo.

- ALBÚMINA.

Presente prácticamente en todos los tejidos animales, es la principal proteínas de la clara del huevo y la mayor capacidad alergénica. Su escasez puede indicar una enfermedad hepática o una renal.

- GLUTEÍNA Y GLUTEN.

Se encuentra en los granos de trigo, cebada. Existe un gran número de personas qe no la toleran, ya que la cobertura de su intestino delgado la reconoce como una sustancia extraña.

AMINOÁCIDOS:

- L- ARGININA.

Actúa como transportador de nitrógeno y juega un importante papel en la producción de la hormona del crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento muscular y en el mantenimiento del sistema inmunológico. Está presente en la leche, el pollo y el pescado.

L- GLUTAMINA.

Activa el rendimiento muscular, la memoria y el sistema inmunológico. Es el aminoácido mas abundante en el tejido muscular, por lo que previene la pérdida de masa al tiempo que ayuda a mantenerla. Favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso, pues lo que es aconsejable tomarlo tras el entrenamiento. Se encuentra, entre otros alimentos, en el pescado, la carne roja y los lácteos.

- L- CARNITINA.

Es una combinación de dos aminoácidos: metionina y lisina. Ayuda a perderla. Se encuentra en la carne roja, la leche, los cacahuetes, la coliflor y el germen del trigo.

- CREATINA.

Este compuesto de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, es el complemento de moda. Se utiliza para obtener energía inmediata del músculo. Está presente en el arenque, la carne roja, el salmon, el atún y el bacalao.

- L- LEUCINA.

Junto con la L- insoleucina y L- valina intervienen en la formación y reparación del tejido muscular, por lo que se recomienda para ganar volumen y para recuperarse tras un entrenamiento.

Ejecución: Tendidos en el banco de abdominales o sobre una superficie plana, subimos las piernas con las rodillas ligeramente dobladas y las mantenemos arriba durante la ejecución del ejercicio, que se realizara de la siguiente manera: una vez colocados, elevamos levemente el cuerpo hacia delante hasta notar trabajar bien nuestros abdominales, y seguidamente bajamos hasta tocar con la espalda en en banco pero eso si, siempre manteniendo la tension abdominal.

Series/Kilos/Repeticiones: Se realizaran 3 series de 30 a 40 repeticiones.

La respiración se realizara de la siguiente manera, tomamos aire desde el punto de partida tenididos, y lo soltamos arriba, para seguidamente volver a comenzar.

Ejecución: Tendido en el en banco de abdominales o en una superficie plana, doblamos ligeramente las rodillas y comenzamos elevandolas hacia el pecho, tratando te despegar ligeramente los gluteos del banco, y seguidamente bajamos las piernas estirandolas pero sin llegar a ponerlas rectas y sin tocar el suelo, manteniendolas en el aire, para volver a subir.

Series/kilos/Respiración: Se realizaran 3 series de 30 a 40 repeticiones.

La respiración se realizará tomando el aire al subir las piernas, y soltando al bajarlas.

Ejecución: Tendidos de lado y con las piernas juntas y ligeramente encogidas, nos disponemos a realizar el ejercicio, elevandonos hacia arriba pero lateralmente, hasta notar la congestion de nuestos abdominales laterales, y seguidamente bajamos al punto incial, siempre manteniendo la tension abdominal.

Series/Kilos/Respiración: Se realizaran 3 series de 30 a 40 repeticiones.

La respiración se realizará de la siguiente manera, tomamos aire desde el punto inicial, y lo sontamos arriba, para seguidamente volver al comienzo.

Evidentemente una dieta pobre en proteínas tiene efectos negativos sobre la salud, pero un exceso puede resultar igual o incluso más pernicioso. Esto ultimo resulta especialmente preocupante si tenemos en cuenta que, según estudios de la OMS, el mundo desarrollado consumo más del doble de la cantidad necesaria diaria de proteínas, una cifra que se considera el límite por encima del cual ya se puede hablar de problemas de salud. Estas son las consecuencias de no mantener un equilibrio proteico:

SI NO LLEGAS:
- Cuado el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita, la busca en sus propios tejidos, lo que provoca una perdida de masa muscular.

- Te fatigas antes, física y mentalmente.

- El sistema inmunologico se resiente y eres más vulnerable a las infecciones.

- Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales libres, causantes del envejecimiento.

- Los procesos metabólicos se ralentizan.

SI TE PASAS:

- El exceso de proteínas se quema en las células para producir energía. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y produce residuos metabólicos, como el amoniaco, que son toxicos para el organismo.

- Sobrecargas de trabajo al hígado y los riñones, con el riesgo de que aparezcan problemas en ambos.

- Puede provocar una descalcificación osea, que acabe con una osteoporosis.

- El estómago segrega una excesiva cantidad de ácido.

- Puede sufrirse deshidratación debido a una excesiva perdida de líquidos.

- Aumenta el calor corporal.

- Aparecen problemas de estreñimiento.

- El organismo sufre un envejecimiento prematuro.

- Puede dar origen a diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones, y a cáncer de colon.

- El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar al del amoniaco.

- Y, a largo plazo, provoca cansancio y decaimiento.

LOS ESTIRAMIENTOS: Para la mayoria de deportistas, son la parte menos atractiva del entrenamiento. Curiosamente, para todos los entrenadores, son los minutos mejor invertidos de toda la sesión. Tener una buena elasticidad no sólo va beneficiar a tu salud, tambien va a mejorar tu calidad de vida: después de unas cuantas sesiones ya no tendrás que hacer malabarismos para ponerte los calcetines. La sensación de adquirir una buena elasticidad es como la de quitarse un traje de neopreno que está continuamente limitando nuestros movimientos.

- CÓMO ESTIRAR. El procedimiento correcto para estirar los músculos es el siguiente: después de cada sesión, siempre en caliente, estira la musculatura implicada poco a poco. Fuerza al máximo, pero sin llegar a sentir dolor, y aguanta durante 15 segundos. Luego, destensa con una progresión suave. No exageres con el tiempo de los estiramientos, o al día siguiente tendrás agujetas debido a un exceso de contraciones isometricas. Repite esta operación dos veces por grupo muscular. Para no olvidarte de ninguno de ellos, empieza siempre por los gemelos y ve acendiendo hasta llegar al cuello. Por último olvida los rebotes. Si no te entrenas golpeándote los músculos, ¿por que deberias rebotar para estirar?.Evítalos o terminarás por lesionarte.

- EL CALENTAMIENTO ES ESENCIAL. Antes de someter al músculo a una tesión tan importante es esencial que tenga una temperatura adecuada. Piensa en la elasticidad de un chicle antes y después de ser masticado: con el tejido muscular ocurre exactamente lo mismo, cuanto más caliente esté, más facil será estirarlo.

- DOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO, DOS OBJETIVOS. Según el estado en que esté un músculo antes de ser estirado obtendrás una u otra recompensa. -Al estirar un grupo muscular que acabamos de entrenar, el objetivo esdescontracturarlo. Al estar muy tonificado por el esfuerzo, no podrás estirarlo tanto como si estuviera descansado y, por tanto, apenas ganarás elasticidad, pero evitarás que se apelmace. -Si estiras un músculo no entrenado previamente, debes exigirle mucho más para ganar elasticidad.

MUSCULACIÓN: La musculación es la parte mas compleja del entrenamiento, pero con los conocimientos necesarios y las siguientes normas básicas, serás capaz de diseñarte sin problemas una rutina la más alto nivel en función de tus objetivos y de tu condición fisica.

¿CÓMO TRABAJA UN MÚSCULO? Todas y cada una de las fibras musculares funcionan con un sistema de encendido y apagado ( es decir, activas o inactivas), no tiene termino medio. Por tanto, la fuerza que desarrolla un músculo depende de la cantidad de fibras que se activen en la contracción. Siempre lo hacen siguiendo el mismo orden, por lo tanto, para trabajar el mayor número de fibras, es necesario aumentar la exigencia del esfuerzo.

¿COMO CRECE UNA FIBRA MUSCULAR? Cuando una fibra muscular se ve sometida a un estrés mas fuerte del que puede soportar, sufre unas pequeñas roturas en sus microfibrillas. Mediante el fenómeno de la supercompensación, dichas microfibrillas se recuperan y aumentan de tamañano. Para conseguir que este proceso se produzca, la serie debe ser suficientemente larga como para que se fatiguen las fibras activadas.

¿SERIES CORTAS O LARGAS? Durante mucho tiempo se ha dicho que las series cortas (un maximo de cuatro repeticiones) son buenas para aumentar el tamaño muscular y lar largas ( de ocho a quince repeticiones) para definir la musculatura, pero los estudis mas recientes ofrecen una nueva versión. Por lógica, cuanto mas peso levantes, más fibras involucrarás en ese proceso. No obstante, si la serie es demasiado corta, trabajarás la fuerza pero no la hipertrofia (aumento del tamaño). Por el contrario, si es demasiado larga el número de fibras involucradas será menor. Un buen programa debe ser capaz de aumentar la fuerza ( el número de fibras trabajadas) y de desarrolar el crecimiento de cuantas más fibras mejor. Así, incluye en tu entrenamiento ambos tipos de series, en una relacción de tres sesiones de hipertrofia por una de fuerza.

- CADA SERIE HASTA EL FALLO. Son muchos los que realizan, por poner un ejemplo, cuatro series de 12 repeticiones. Sin embargo, sólo llegan al fallo muscular en las dos últimas, de lo contrario, no serían capaces de completar todas las series programadas. Mal hecho: si una de ellas no llega al fallo resulta incompleta. Para no estancarte, fijate objetivos reales. Cuando hagas una rutina, escoge un peso que te permita completar todas las series.

- EL NUMERO DE SERIES. El glucógeno muscular tiene unas reservas limitadas. Esto significa que, en el momento en que se agotan, el entrenamiento de musculación deja de ser productivo. Un buen entrenamiento debe estar compuesto por un numero de limitado de series que debe situarse entre las 18 y las 24, según sea el tamaño de los músculos ejercitados y tu estado de forma. Por ejemplo, si trabajas las piernas notarás la fatiga antes que si entrenas el tren superior.

- EL DESCANSO ENTRE SERIES. Junto con el numero de repeticiones, es otra de las claves que define un buen entrenamiento. Un descanso prologado permite desarrollar mayor intensidad en la siguiente serie, por tanto, es ideal si te encuentras en la fase de crecimiento muscular. Pero cuidado: si es demasiado largo, corres el riesgo de enfriarte. Si tu objetivo es perder peso sin menguar el tamaño de tu musculatura, opta por hacer descansos cortos. Así mantendrás el ritmo cardiaco a una intensidad similar a la de una carrera de cardio. Ten en cuenta también que no existen formulas matemáticas. Lógicamente, un grupo muscular potente, como sería el cuádriceps, necesita más tiempo para descansar que uno pequeño. Una buena referencia es la respiración, cuando se normalice, es el momento de seguir.

- VARIEDAD DE EJERCICIOS. Acogiéndonos a uno de los principios basicos del entrenamiento, la variedad de ejercicios es esencial para trabajar los distintos grupos musculares en todos sus ángulos. Los ejercicios con los que nos sentimos más cómodos, esos que hacemos siempre, deberían ser el eje central sobre el que gire la sesión. A partir de ahí, tendriamos que ir introduciendo cambias cada día. Conseguiremos ampliar el recorrido del músculo… y alejar el aburrimiento.